限油小妙招

   目前，我國居民油、鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖攝入量持續升高，成為我國肥胖和慢性病發生發展的關鍵影響因素。其中脂肪是人體必需的營養素，有著重要的生理功能,如儲存和提供能量、保溫及潤滑作用、節約蛋白質作用、機體構成成分等。但 脂肪攝入過多及過低都會影響人體健康，攝入過多可增加肥胖的發生風險，攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險，攝入過少也會對人體造成不利影響。因此，應控制脂肪攝入量，使脂肪攝入在一個合理水平。

【核心推薦】

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入烹調油25～30g。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

推薦各年齡段人群油的攝入量應控制在一個適宜的范圍內（表1）。

單位：g/d

注：*表示輕身體活動水平

【實踐應用】

（一）培養清淡口味，逐漸做到量化用油

在家烹飪時推薦使用定量油勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重點培養兒童的清淡飲食習慣。

（二）減少烹調油攝入量

1.學會選擇用油

不同食用油的脂肪酸組成差異很大。家里采購食用油時注意常換品種。

2.定量巧烹飪

選擇合理的烹調方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，可以減少用油量。

3.少吃油炸食品

油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。

4.動物油脂和飽和脂肪酸

動物油脂富含飽和脂肪酸，應特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入。日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。