《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食準則 之“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”
《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食準則
之“吃動平衡，健康體重”
【核心推薦】
√ 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。
√ 食不過量，保持能量平衡。
√ 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
√ 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。
√ 減少久坐時間，每小時起來動一動。
【實踐應用】
（一）如何判斷吃動平衡和健康體重
體重變化是判斷一段時期內能量平衡與否最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標。常用的判斷健康體重的指標是體質指數（body mass index，BMI），它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。具體見下表：
中國成年人體重分類
分類 | BMI（kg/m2） |
肥胖 | BMI≥28.0 |
超重 | 24.0≤BMI＜28.0 |
體重正常 | 18.5≤BMI＜24.0 |
體重過低 | BMI<18.5 |
（二）每天應吃多少
一般而言，一個人一天吃多少量食物是根據能量需要而計算出來的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標準具體可以參考《中國居民膳食指南（2022）》。
（三）如何做到食不過量
1. 定時定量進餐 2. 吃飯宜細嚼慢咽 3. 分餐制
4. 每頓少吃一兩口 5. 減少高能量加工食品的攝入6. 減少在外就餐
（四）身體活動量多少為宜
通常身體活動量應占總能量消耗的15%以上，推薦的成年人身體活動量見下表。
推薦的成年人身體活動量
| 推薦活動 | 時間 |
每天 | 主動進行身體活動6000步 | 30～60分鐘 |
每周 | 至少進行5天中等強度身體活動 | 150～300分鐘 |
鼓勵 | 適當進行高強度有氧運動和抗阻運動 | 每周2～3天，隔天進行 |
提醒 | 減少久坐時間，每小時起來動一動 | |
成年人每天身體活動量相當于快走6000步的活動時間
活動名稱 | 時間（分鐘） |
太極拳 | 50 |
快走、騎自行車、乒乓球、跳舞 | 40 |
健身操、高爾夫球 | 30～35 |
網球、籃球、羽毛球 | 30 |
慢跑、游泳 | 25 |
（五）如何把身體活動融入到日常生活和工作中
1. 利用上下班時間
2. 減少久坐時間
3. 生活、運動、樂在其中
文章參考中國營養學會《中國居民膳食指南（2022）》
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